ONDE ESTÁ A PROTEÍNA

Estão constantemente a questionar-me onde está a proteína na alimentação vegetariana. Por isso mesmo decidi fazer esta publicação, apesar de já haver imensa informação online disponível. Aliás, a própria Direção Geral de Saúde já elaborou um documento com recomendações para quem quer seguir uma dieta vegetariana equilibrada.

Podemos encontrar proteína nas alternativas à carne como a soja (com 50 gramas de proteína em 100), o seitan (22g em 100), o tofu (10g em 100) ou o tempeh (20g em 100). Mas é um facto que essas não são as fontes mais saudáveis uma vez que são alimentos processados. Como tal, o mais aconselhável é procurar a proteína nos alimentos naturais como legumes, cereais, sementes, etc. Seguem então 5 grupos de alimentos onde podem encontrar boas fontes proteicas. 

1. LEGUMINOSAS

Devem ser uma parte importante não só de quem segue uma alimentação vegetariana/vegan mas também dos omnívoros. Há imensos tipos de feijão, portanto é muito fácil variar e, regra geral, o feijão tem 6,6g de proteína em 100. Aqui encaixa-se também o grão de bico com 21g de proteína em 100 (ainda cru), as lentilhas (22g em 100), ou as ervilhas (6,2g em 100).

2. CEREAIS

A aveia, por exemplo, tem 12g de proteína em 100, é excelente para o pequeno almoço em papas ou panquecas. O trigo é também uma boa opção: tem 16g de proteína em 100. Até a massa é uma fonte proteica, sendo que a quantidade de proteína depende se é massa normal à base de trigo, onde a quantidade é, geralmente, de 12g em 100; ou se é à base de leguminosas, que costumam ser bem mais proteicas - podem encontrar este tipo de massa no site da prozis por exemplo). Até o pão de mistura tem cerca de 9 gramas de proteína por 100.

3. FRUTOS SECOS E SEMENTES

Acho que esta é a minha parte preferida. Os frutos secos são um ótimo snack. Eu costumo andar com um tupperware de frutos secos para "picar". Regra geral, quer os frutos secos, quer as sementes, têm entre 18 a 30g de proteína em 100. Aconselho o amendoim (25g em 100), o caju, a macadamia, nozes, avelãs, linhaça moída, sementes de abóbora (com 30g em 100), sementes de chia (16g em cada 100) ou sementes de sésamo (20g em 100).

4. LEGUMES

Os legumes não só têm um importante teor proteico, como também têm, na sua grande maioria, poucas calorias, portanto são, sem dúvida, uma boa opção para uma dieta de ganho muscular. Os legumes com mais proteína são os brócolos (com 11g em 100), os espinafres, e todas as couves de cor verde escura. O único "problema" com os legumes é que têm de ser ingeridos em maior quantidade face à carne para se conseguir uma porção de proteína alta, enquanto que um bife - por ser mais pesado/denso - pode ser menor e terá a mesma quantidade de proteína.

5. ALGAS E FUNGOS

No caso das algas, vou elencar a espirulina com um teor proteico extraordinário de 64g em 100. Contudo, não é nada fácil ingerir estas tais 100 gramas. A espirulina tem um sabor muito forte mesmo. Eu uso em pó e consigo inseri-la na minha alimentação de vez em quando, colocando uma colher no bolo de espinafres, nos croquetes que partilhei aqui no blog ou num batido verde. Já a alga nori é usada normalmente no sushi e tem cerca de 39g de proteína em 100. Mais uma vez, é difícil consumir 100 gramas da alga, porque, no caso do sushi, a alga serve apenas para "embrulhar" o conteúdo, seja ele vegetariano/vegan ou não. Na categoria dos fungos, temos os cogumelos, que são maravilhosos pela sua variedade e versatilidade. De uma forma geral, os cogumelos têm entre 20 a 30% de proteína. 

NOTA: Para elaborar este post tive como fontes o canal de youtube do Rafael Pinto, o site Veggi & Tal, o manual da Direção Geral de Saúde para uma alimentação vegetariana saudável e o livro "Cozinha Vegetariana para quem quer ser saudável" da Gabriela Oliveira. 

Espero que este post seja útil! Não só para vegetarianos/vegans como também para os omnívoros que têm curiosidade em saber como funciona este "mundo". Deixem nos comentários qual/quais as vossas fontes de proteína preferidas!

Até à próxima publicação, Balta! <3